Vegan ernähren: Was Veganismus ist, wie man sich ernährt und welche Nährstoffe fehlen können
Vegan ernähren: Was meiden Veganer?
Veganer meiden nicht nur Lebensmittel aus tierischer Herkunft, zu denen neben Fleisch und Fisch auch Meeresfrüchte, Milch, Eier und Honig gehören. Wer vegan lebt, nutzt auch keine Produkte, die aus tierischen Bestandteilen sind. Lederschuhe und -taschen sind ebenso verpönt wie Gummibärchen, die mit tierischer Gelatine hergestellt wurden. Echte Veganer nutzen auch keine Pferde oder Esel zum Reisen oder Fahren, da sie die Ausbeutung dieser Tiere komplett ablehnen. Allerdings ist dies mitunter Auslegungssache und so finden sich auch unter Reitern Menschen, die sich lediglich vegan ernähren.
Video: Ein Tag Vegan – 6 ½ schnelle Rezepte
Video: Vegane Ernährung – Vor- und Nachteile
Welche Nährstoffe können bei veganer Ernährung fehlen?
Es ist wichtig, zu sagen, dass auch Menschen mit omnivorer Ernährung Nährstoffmängel erleiden können. Das ist der Fall, wenn sie zu wenig ausgewogen essen, kaum Obst und Gemüse zu sich nehmen oder bestimmte Lebensmittel gänzlich meiden. Auch im Rahmen bestimmter Diäten kann es zu Mangelerscheinungen kommen. Es ist daher falsch, bei einer veganen Ernährung automatisch von einer Mangelernährung auszugehen, denn wie üblich kommt es auf die Zusammensetzung der Nahrung an.
Dennoch laufen Veganer eher Gefahr, sogenannte kritische Nährstoffe in zu geringem Maße zu konsumieren. Vor allem die Nährstoffe, die ohnehin schon in der Nahrung in niedriger Konzentration vorhanden sind, müssen teilweise supplementiert werden. Im Einzelnen sind das:
- Omega-3-Fettsäuren (DHA/EPA)
- Vitamin D
- Vitamin B2
- Vitamin B12
- Kalzium
- Eisen
- Zink
- Jod
- Selen
Die genannten Nährstoffe kommen in pflanzlicher Nahrung in zu geringen Mengen vor, zudem ist ihre Bioverfügbarkeit nicht ausreichend gegeben. Das bedeutet, dass gerade Veganer leicht einen Mangel haben, der sich oft erst dann zeigt, wenn er körperliche Auswirkungen hat. Viele Ärzte empfehlen daher regelmäßige Blutkontrollen, um herauszufinden, ob die betreffenden Nährstoffe in ausreichender Menge im Körper vorliegen oder ob eine Ergänzung derselben nötig ist. Teilweise wird davon berichtet, dass sich ein Mangel auch schon vor der Blutuntersuchung bemerkbar macht, wenn die körpereigenen Speicher (zum Beispiel beim Ferritin) leer sind. Dann ist im Blutserum zwar immer noch genug von diesem Nährstoff oder Spurenelement vorhanden, der Körper arbeitet jedoch bereits am Limit. Wird der Mangel bei der Blutuntersuchung festgestellt, ist er meist schon gravierend und umfasst Blut und Speicher.
